Skrevet av: admin

Depresjon og søvnproblemer henger ofte tett sammen. Er man bekymret sliter man kanskje med å sove. Sliter man med å sove opplever man trøtthet på dagtid, som igjen kan gjøre at man sliter med å takle dagligdagse hendelser. Dette kan gjøre ens symptomer på depresjon verre.

Søvnen reguleres i samspill mellom tre faktorer: opparbeidet søvnbehov, døgnrytme og vaner. Vi ønsker derfor å gi noen råd knyttet til de ulike faktorene. Opparbeidet søvnbehov handler om at jo lenger tid det går fra sist du sov, jo større behov for å sove får man. Om man tar en for lang ettermiddagslur, vil man redusere søvnbehovet når kvelden kommer, og det kan derfor være vanskelig å sove. Det kan også oppleves vanskelig å sove av årsaker knyttet til døgnrytme. Det er her lys og det å legge seg og stå opp til samme tid kommer inn. Ulike vaner og assosiasjoner kan også spille inn for om man sover godt eller dårlig. Tilbringer man mye tid våken i senga, enten til å scrolle på mobil, se på tv eller andre våkne aktiviteter, risikerer man å assosiere senga med våkenhet. Det samme kan skje om man ligger lenge i senga når man ikke får sove.

Tips 1: Rutine
Legg deg til omtrent samme tid og stå opp til omtrent samme tid hver dag. Også i helgene. Slik opprettholder man en god døgnrytme, og unngår det søvnforskerne kaller “sosialt jet lag”. Det kan også være lurt å ha en rutine før leggetid. Når man starter denne rutinen, forstår kroppen at man snart skal legge seg.

Tips 2: Legg fra deg mobilen
Sosiale medier, nyheter og aktiviteter på mobilen kan skape aktivering like før leggetid, og da blir det vanskelig å sove. Det blå lyset fra mobilen kan forstyrre søvnen og døgnrytmen, så det er lurt å begrense mobilbruk de siste timene før man legger seg.

Tips 3: Bekymringstid
Sliter du med å sove fordi du er urolig for ting som skal skje, eller ting som har skjedd? Sett av tid (alt fra 10 til 30 minutter) i løpet av dagen hvor du tillater deg å gå gjennom hva som bekymrer deg. Finn argumenter for og mot grunnlaget i bekymringene dine. Det er meningen at du skal utfordre det som bekymrer deg. Når det er utenom bekymringstid skal du forsøke å la tankene passere, og unngå å vie dem for mye tid.

Tips 4: Dagslys
Få dagslys i løpet av de første timene i dagen din. Vi trenger lys for å signalisere til hjernen at det er dag. Om vi ikke får det kan kroppen tro at døgnet er lenger enn 24 timer, og å holde en døgnrytme blir vanskelig. Dagslys virker også positivt på hjernen og ulike nevrotransmittere, og kan få deg i bedre humør.

Tips 5: Slutt å vri deg
Får du ikke sove? Ikke vri deg i timesvis – da er det bedre å stå opp. Slik unngår du å forbinde senga med våkenhet. Gjør en rolig aktivitet som å lese en bok, og legg deg når du føler deg søvnig igjen.

Tips 6: Bruk kroppen din
Det er viktig å bevege seg gjennom en dag. Sørg for å få inn mosjon i hverdagen, da dette er godt både fysisk og mentalt. Det kan være yoga, en tur ut i frisk luft, styrketrening eller dansing. Unngå likevel tung trening noen timer før leggetid, da dette kan aktivere kroppen.

Visste du at Depresjonsappen lar deg kartlegge søvnen din og skrive søvndagbok? En søvndagbok kan hjelpe deg å finne andre løsninger som passer for nettopp deg. Les mer om søvndagbok her.

Kilde: https://helse-bergen.no/nasjonal-kompetansetjeneste-for-sovnsykdommer-sovno/sovnhygiene-gode-rad-ved-sovnproblemer