Sove bedre. Lag søvndagbok. En søvndagbok kan gjøre det enklere for deg å forbedre søvnen din.
Les på sov.no om hvordan du kan lage en søvndagbok. Før en søvndagbok i 2 uker.
God søvn er avgjørende for å orke å jobbe med seg selv.

Søvndagbok kan også lastes ned her (PDF-fil)

Hvordan sover du?

Utfylling av søvndagbok i en til to uker er en god og enkel måte å kartlegge søvnen din på. I utredning og behandling av søvnproblemer benyttes slike dagbøker som hjelp til å stille diagnose, og også til å følge respons på behandling.

Instruksjoner til bruk av søvndagbok
De to første spørsmålene fylles ut om kvelden før sengetid, mens de andre spørsmålene besvares om morgenen etter at du har stått opp. Søvndagboken fylles ut hver dag.

Det er vanskelig å vite nøyaktig hvor lang tid du tar på å sovne og hvor lenge du er våken om natten. Når dagboken likevel inneholder slike spørsmål er det fordi man ønsker at du prøver å gi et anslag på disse tidene (uten å følge med på klokken). Hvis det har skjedd noe spesielt om nettene, noterer du ned hva det var (sykdom, telefonoppringing o.l.). Her følger litt hjelp til å fylle ut hvert enkelt spørsmål.

  1. Kvalitet på dagen: Bruk skalaen i søvndagboken til å angi hvordan du fungerte i løpet av dagen.
  2. Høneblunder: Alle søvnperioder utenom nattesøvnen noteres, også om blundene var ufrivillige. Hvis du for eksempel sovnet foran fjernsynet i 10 minutter, ønsker vi at du noterer dette.
  3. Hjelp til å sove: Ta med alle former for sovemidler, også de uten resept. Alkoholinntak spesielt brukt som sovemiddel noteres også.
  4. Sengetid: Angi klokkeslettet du går til sengs og klokkeslettet du prøver å sovne. Av og til er disse klokkeslettene de samme. Men hvis du legger deg kl. 22.45, men prøver å sove først fra kl. 23.15, skal begge tidspunktene noteres.
  5. Innsovningtid: Gi ditt beste anslag over hvor lang tid du tok på å sovne.
  6. Antall oppvåkninger: Dette er antall nattlige oppvåkninger som du husker.
  7. Varigheten av oppvåkningene: Angi så godt du kan hvor lenge du var våken totalt sett i løpet av de nattlige oppvåkningene som du anga under spørsmål 6. Ta ikke med tiden det tok fra du våknet til du stod opp, siden det går fram av neste spørsmål.
  8. Våkenhet om morgenen: Her noteres den siste oppvåkningen om morgenen. Hvis du våknet kl. 04.00 og ikke fikk sove etterpå, noteres dette tidspunktet. Hvis du imidlertid våknet 04.00, men sov en kort periode (f.eks. fra 06.00 til 06.20), noteres 06.20 som tidspunkt for siste oppvåkning.
  9. Tidspunkt du stod opp: Her noteres det tidspunktet du faktisk stod opp for godt den morgenen.
  10. Søvnkvalitet: Bruk skalaen i søvndagboken til å angi hvordan nattesøvnen opplevdes.

Skrevet av Bjørn Bjorvatn Professor dr.med., Universitetet i Bergen og leder, Nasjonal kompetansetjeneste for søvnsykdommer.

Du føler deg maktesløs fordi du ikke klarer å bli bedre

Sover du dårlig skal du ikke bruke mye tid i senga i håp om å få sove noe mer. Det gjør bare vondt verre. Søvnrestriksjon vil si å ikke være i senga annet enn den tida du sover. Hvor lenge finner du ut fra søvndagboka di. Bestem først når det er riktig for deg å stå opp om morgenen. Det er ikke så viktig hvilket klokkeslett dette er, men det bør være samme tidspunkt alle dager, også i helgene. Gå så antall timer du faktisk sover om natta bakover på klokka fra det tidspunktet du vil stå opp. Ikke legg deg senere enn at du kan få minst 5 timer med søvn hvis du er heldig. Hvis du ønsker å stå opp klokka 07 og bare sover totalt 5 timer om natta, så skal du ikke legge deg før klokka 02:00. Hvis du sover 6 timer totalt om natta skal du ikke legge deg før kl 01:00. Så kan du gradvis forlenge søvntiden ved å legge deg et kvarter tidligere. De fleste får mye bedre søvn ved å benytte denne metoden sammen med stimulsukontroll. Det betyr å ikke utsette seg for kaffe, lys fra mobiltelefon, pc eller TV- skjerm, ikke lese spennede bøker eller utsette seg for andre stimuli før du skal sove.Behandlingen er krevende og ofte forverres søvnen før du merker bedring.

Les mer på sovno.no